प्रेगनेंसी में आयरन क्यों जरूरी है?
गर्भावस्था (Pregnancy) के दौरान महिला के शरीर को सामान्य से दोगुना आयरन की जरूरत होती है। आयरन खून में हीमोग्लोबिन बनाता है, जो मां और बच्चे दोनों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है। अगर शरीर में आयरन कम हो, तो एनीमिया (Anaemia) हो सकता है जिससे थकान, चक्कर और कमजोरी आती है।
WHO के अनुसार भारत में लगभग 50% गर्भवती महिलाएं एनीमिया से पीड़ित हैं। इसीलिए आयरन से भरपूर देसी खाना खाना बेहद जरूरी है। आज हम आपको बताएंगे 15 ऐसे देसी फूड जो आपके शरीर में आयरन की कमी दूर करेंगे – वो भी बिल्कुल नेचुरल तरीके से।
1. पालक (Spinach)
पालक आयरन का सबसे सस्ता और आसानी से मिलने वाला स्रोत है। 100 ग्राम पालक में लगभग 2.7 mg आयरन होता है। पालक की सब्जी, पराठा या दाल में मिलाकर खाएं। ध्यान रखें – पालक को नींबू के साथ खाने से आयरन ज्यादा absorb होता है।
2. चना (Chickpeas)
काला चना और काबुली चना दोनों आयरन से भरपूर होते हैं। 100 ग्राम उबले चने में करीब 3 mg आयरन होता है। रात को भिगोकर सुबह अंकुरित चना खाना सबसे ज्यादा फायदेमंद होता है। चाट, सब्जी या उबालकर नमक के साथ खाएं।
3. मसूर दाल (Red Lentils)
मसूर दाल प्रोटीन और आयरन दोनों का बेहतरीन स्रोत है। रोज एक कटोरी मसूर दाल खाने से आयरन की कमी तेजी से पूरी होती है। यह पचने में भी हल्की होती है, इसलिए प्रेगनेंसी में बिल्कुल सेफ है।
4. राजमा (Kidney Beans)
राजमा में भरपूर आयरन, प्रोटीन और फाइबर होता है। यह प्रेगनेंसी में एनर्जी देता है और कब्ज की समस्या भी दूर करता है। हफ्ते में 2-3 बार राजमा चावल खाना एक बेहतरीन देसी नुस्खा है।
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5. सोयाबीन (Soybean)
सोयाबीन आयरन का सबसे ताकतवर vegetarian स्रोत है। 100 ग्राम सोयाबीन में करीब 15 mg आयरन होता है। सोया दूध, टोफू या सोया चंक्स की सब्जी बनाकर खाएं।
6. तिल (Sesame Seeds)
तिल एक शानदार देसी सुपरफूड है। 1 चम्मच तिल में करीब 1.3 mg आयरन होता है। काले तिल सफेद तिल से ज्यादा आयरन देते हैं। तिल के लड्डू, चटनी या रोटी पर छिड़ककर खाएं।
7. कद्दू के बीज (Pumpkin Seeds)
कद्दू के बीज आयरन और जिंक दोनों से भरपूर होते हैं। मुट्ठीभर बीज रोज खाने से शरीर को अच्छी मात्रा में आयरन मिलता है। इन्हें भूनकर या सलाद में डालकर खाया जा सकता है।
8. मूंगफली (Peanuts)
सस्ती और आसानी से मिलने वाली मूंगफली आयरन का बढ़िया स्रोत है। 100 ग्राम मूंगफली में करीब 4.6 mg आयरन होता है। भुनी मूंगफली या मूंगफली की चटनी बनाकर खाएं।
9. बादाम (Almonds)
बादाम में आयरन, कैल्शियम और विटामिन E तीनों होते हैं – जो प्रेगनेंसी में बेहद जरूरी हैं। रात को भिगोए हुए 5-6 बादाम रोज सुबह खाने की आदत डालें।
10. अनार (Pomegranate)
अनार को देसी “Blood Builder” कहा जाता है। यह आयरन, विटामिन C और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है। रोज एक गिलास अनार का जूस पीना प्रेगनेंसी में खून बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है।
11. खजूर (Dates)
खजूर में भरपूर आयरन होता है और यह नेचुरल एनर्जी बूस्टर भी है। रोज 3-4 खजूर दूध के साथ खाने से खून की कमी जल्दी दूर होती है। यह थकान और कमजोरी में भी तुरंत आराम देता है।
12. आंवला (Amla)
आंवला विटामिन C का सबसे अच्छा देसी स्रोत है। विटामिन C शरीर को आयरन absorb करने में मदद करता है। आयरन वाले खाने के साथ आंवला खाने से आयरन absorption 3 गुना तक बढ़ जाती है। आंवला मुरब्बा, जूस या कच्चा – किसी भी रूप में खाएं।
13. चुकंदर (Beetroot)
चुकंदर खून बढ़ाने के लिए सबसे मशहूर देसी सब्जी है। इसमें आयरन के साथ-साथ फोलिक एसिड भी होता है जो बच्चे के दिमाग के विकास में सहायक है। सलाद, सब्जी या जूस – किसी भी रूप में रोज खाएं।
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14. गुड़ (Jaggery)
गुड़ एक पारंपरिक देसी सुपरफूड है जो आयरन और मिनरल्स से भरपूर है। घर में चीनी की जगह गुड़ का इस्तेमाल करें। गुड़ और चना एक साथ खाना आयरन की कमी के लिए सबसे पुराना और असरदार देसी नुस्खा है।
15. हरी मेथी (Fenugreek Leaves)
मेथी के पत्ते आयरन, कैल्शियम और विटामिन से भरे होते हैं। मेथी का साग, मेथी पराठा या दाल में डालकर खाएं। यह प्रेगनेंसी में ब्लड शुगर लेवल भी कंट्रोल करती है।
आयरन बढ़ाने के लिए जरूरी टिप्स
आयरन वाला खाना खाना काफी नहीं है – उसे सही तरीके से खाना भी जरूरी है। आयरन वाले खाने के साथ हमेशा विटामिन C यानी नींबू या आंवला लें, इससे आयरन absorption कई गुना बढ़ जाती है। चाय और कॉफी खाने के तुरंत बाद न पिएं क्योंकि ये आयरन को absorb होने से रोकते हैं। दूध और आयरन युक्त खाना एक साथ न लें। डॉक्टर की सलाह से आयरन supplement भी जरूर लें और हर महीने हीमोग्लोबिन टेस्ट कराएं।
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